راههایی برای شروع دوباره

پدیدآورنده: بشری صدقی شامیر روانشناس بالینی و رواندرمانگر بیماری‌های مزمن

مقالات تخصصی بیشتر را در وب‌سایت شادا کوشا مطالعه کنید:
رواندرمانگر و کوچ بیماری مزمن | تلفن: 09201239987

فصل اول: برگشت به روال زندگی بعد از بحران

وقتی بحرانی در زندگیمان رخ می دهد، برای مدتی بیمار می شویم، یا بیماریمان عود می کند، تمام کارهایی که بصورت روتین و مستمر انجام می دادیم بهم می ریزد. زندگی، نظم مورد قبولمان را از دست می دهد و ذهنیتمان به جای رشد، به بقای صِرف، تغییر حالت می دهد. سوال اصلی ذهنمان، از "چگونه پیشرفت کنم" به "چگونه دوام بیاورم" تغییر می کند. گرچه لزوما همیشه اینگونه نیست. اما قابل انتظار و طبیعیست که تا زمان وجود بحران، در این حالت بمانیم. مسئله از جایی شروع می شود که بحران، پایان یافته ولی ما همچنان در حالت "دوام آوردن و بقا یافتن" می مانیم. با تمام وجود سعی میکنیم از آن حالت رهایی یابیم و کلید برق حالت پیشرفت زندگی را زده و مدارِ حرکت به جلو را روشن کنیم. اما کلید برق، کار نمیکند. هر چقدر آن را قطع و وصل کنیم، مدار، وصل نمی شود. اینجاست که حس در تله افتادن پیدا میکنیم. حس باتلاق. حس گیر کردن بین دو دیوار آجری ابدی، حس درجا زدن در کیلومتر سیزده یک تونل تاریک. حس درماندگی. در این کتابچه، راهکارهایی برای بیرون آمدن از فاز بقا، برگشتن به زندگی عادی و آماده شدن برای دوباره پیشرفت کردن را ارائه می‌دهم.

روش‌هایی برای ریست شدن (Reset)

برای مطالعه جزئیات بیشتر درباره مدیریت ذهن در بحران، به صفحه روش‌های خروج از حالت بقا مراجعه کنید.

۱. تعیین زمان برای "تنظیم مجدد":

برای اینکه بتوانیم حالت بقا را خاموش کنیم، می توانیم از چند وقت قبل، زمانی مشخص برای شروع دوباره تعیین کنیم و در طی این مدت، بر روی ذهنیت خودمان کار کرده و قصد و نیتی که تعیین کردیم را تقویت میکنیم. قطعا خودتان با تعیین زمان های تاریخ وار، مانند شنبه، اول ماه، اول سال آشنا هستید. اما می توانیم فراتر از تاریخ رفته و یک مناسبت یا رویداد خاص ولو کاملا بیربط را در نظر بگیریم. نمونه های زیر را برای ایده گرفتن مشاهده نمایید:

بعد از اینکه مدرکم رسید، ریست می شوم.
بعد ازینکه دندانم را درست کردم، ریست می شوم.
بعد از اینکه کابینت های آشپزخانه را تعمیر کردم، ریست می شوم.
بعد از اینکه اسباب کشی کردم، ریست می شوم.
بعد از اینکه ماشینم را عوض کردم، ریست می شوم.
بعد از اینکه از مسافرت برگردم، ریست می شوم.

یا حتی وقایع و رویدادها و خرده کارهای بسیار کوچکتر و کم اهمیت تر. مانند:

امروز بعد ازینکه مدیتیشن کردم، ریست می شوم.
امروز بعد از اینکه دوش گرفتم، ریست می شوم.
امروز بعد ازینکه تنهایی در کافی شاپ قهوه خوردم، ریست می شوم.
امروز بعد از لاک زدن ناخن هایم، ریست می شوم.
امروز بعد از خرید یک تیشرت، ریست می شوم.

با این مثال ها می خواهم بگویم، می توانیم بهانه های زیادی برای تنظیم مجدد شدن پیدا کنیم.

شروع هر کار کوچک یا بزرگی می تواند محرکی شود برای برگشت به روال عادی و بیرون آمدن از حالت بقای صرف.

شخصا آخرین باری که از این فن استفاده کردم، روز جراحی عزیزترین موجود زندگی ام بود. بدلیل بیماری قلبی، احتمال جراحی ناموفق وجود داشت. خودم نیز چند ماهی را در بحران و بعد از آن در حالت بقا مانده بودم و بنظرم آمد، روز جراحی عزیزترینم، می تواند همان روز بزرگی باشد که برای تغییر حالتم منتظرش هستم. بی توجه به نتیجه جراحی، آن روز، روز بزرگیست. بعد از آن ریز ریز به زندگی و روال عادی آن برگشتم. نیاز داشتم، یک چیزی، یک تاریخ، یک واقعه، یک رویداد هولم دهد.

۲. تخلیه ذهن با نوشتن (Brain Dump):

تخلیه مغز، روشی است برای تخلیه و منظم کردن حالت روانی و ذهنی بوسیله نوشتن لیستی از افکار، ایده ها، کارها و وظایفی که در ذهنتان رژه می رود. بر روی کاغذ، یا ابزارهای دیجیتالی. وقتی برای مدتی فرصت نداشته باشیم تا ورودی های ذهنمان را مرتب و فایل بندی کنیم، تبدیل به کلاف سردرگمی می شوند که جلوی ورود اطلاعات جدید، ایده پردازی، پردازش اطلاعات قدیم و علنا درست فکر کردن را می گیرند. برای سازمان دهی به این افکار، بهترین کار، عادت به نوشتن روزانه و مستمر این لیست است. وقتی به این کار عادت کنید، مثلا صبح به صبح یا شب به شب هر آنچه در ذهنتان است را بصورت لیست وار به کاغذ انتقال دهید، این لیست کوتاه تر و کوتاه تر می شود. تا جایی که معمولا به 3 ،4 مورد می رسد. اما در ابتدا و بخصوص هنگامی که بتازگی یک بحران را گذرانده اید، نوشتن این لیست می تواند ساعتها طول بکشد. حتی ممکن است چند روز بعد از اینکه احساس کردید همه چیز را انتقال دادید و تخلیه کردید، موارد جدیدی یادتان آمده و دوباره به این لیست رجوع کنید. هیچ مشکلی نیست.

هیچ محدودیتی نیست. تا جایی تخلیه ذهنی انجام دهید که احساس سبک شدن کنید

۳. ژورنالینگ (تامل‌نویسی):

در این روش برعکس تخلیه ذهنی که بصورت لیستی، افکار و ایده ها و کارها را می نوشتید، در مورد یک سوال یا کار یا برنامه، چه در گذشته چه حال چه آینده، تعمق و تامل کرده و در مورد آن می نویسید. یادتان باشد، فکر کردن با نوشتن متفاوت است. وقتی قلم در دست می گیرید، یا حروف کیبورد را فشار می دهید، زمان کافی برای پردازش هر کلمه در مغزتان و انتخاب کلمات بعدی را پیدا می کنید. به افکارتان دقیق و صبورانه وقت می دهید خارج شوند. اما اگر صرفا فکر کنید و زحمت نوشتن آن را نکشید، افکار جدید، قبل از به ثمر رسیدن افکار قبلی، آن را می خورند و در مدتی کوتاه، استرس و تنش ذهنیتان چند برابر قبل می شود. موضوع ژورنال نویسی را خودتان می توانید انتخاب کنید. ولی افراد زیادی تمایل دارند، که سوالاتی جهت تامل و تعمق به آنها داده شود، تا وقت خود را فقط به تامل و نوشتن اختصاص دهند. نه پیدا کردن صورت مسئله. اگر به دنبال سوالات تخصصی هستید، سوالات روانشناسی و تسهیلگری بیماران مزمن در فصل دوم این کتابچه وجود دارد که می توانید به صورت مستمر درمورد آنها تامل کنید و بنویسید و تنظیم مجدد شوید.

۴. آماده ساختن محیط:

تمیز کردن خانه، محل کار و آماده ساختن محیط، برای کسی که در ذهنیت بقا مانده است، آخرین اولویت را دارد. اما برای ریست شدن، جزو موثرترین کارهای ممکن در نظر گرفته می شود. اول از همه باید متذکر شوم، نیاز نیست این قدم را به یکباره بردارید. نیازی نیست در یکروز، کل خانه خود را مرتب کنید. خودتان را زده نکنید. "آماده ساختن محیط"، قرار است به ما کمک کند تا دوباره شروع کنیم و بلند شویم. نه اینکه دوباره به عود بیماری یا بحران برگشته، خسته و زمینگیر شویم.

اولویت در این مرحله، با محیطیست که بیشترین تاثیر را در حرکت رو به جلوی شما دارد.

بعنوان مثال اگر برگشت به روتین روزانه ورزشی تان، بالاترین اولویت را برایتان دارد، با مرتب کردن اتاق ورزش یا تجهیزات ورزشی خود شروع کنید. شاید لازم باشد، یکی دو دست لباس ورزشی جدید تهیه کنید. شاید یک ابزار ساده ورزشی مانند کش، توپ پیلاتیس، دستکش وزنه برداری، تشک یوگا شما را آماده ریست کند.

یا اگر برگشت به روتین کسب و کارتان، مهمترین اولویتتان است، از اتاق کار، یا میز کار (میز نهارخوری، یا میزمخصوص کار در خانه، یا میز مخصوص کار در اداره)، فایل های داخل کامپیوتر، مستندات پرینت شده، تجهیزات کاری و اداری(لپتاپ، پرینتر، کازیه ها، پوشه ها) شروع کنید. به جزییات، زیباسازی و هنر اهمیت دهید. بک گراند کامپیوتر جدید، گلدانی زیبا، تابلویی الهام بخش، یا تغییر کوچک در دکوراسیون فضای کارتان، می تواند حس طلبیده شدن را به شما دهد. گویا اتاق کار، شما را فرا می خواند. آماده شروع دوباره می شوید.

اگر کنترل آشپزی سالم را از دست دادید، دسته بندی و مرتب کردن خوراکی های داخل کابیت ها و یخچال، خرید خوراکی های سالم، نوشتن لیست غذاهای هفته پیش رو و برنامه ریزی هر روز هفته، پیدا کردن روش پخت خوراکی ها یا غذاهای جدید سالم، آماده کردن و بسته بندی غذاهایی که می توانند بعنوان غذای بک آپ برای روزهای غیر قابل پیش بینی فریز شوند، به شروعی محکم نزدیکتان می کند.

حتی ممکن است برای تمام این قسمت ها اولویت یکسانی قایل باشید. مشکلی نیست. خواست شما این است. کافیست زمان بیشتری را به آماده سازی اختصاص دهید.

به وسیله مراحل گفته شده، می توانیم راحت تر ریست شویم. راحت تر متولد شویم. راحت تر بیدار شویم. اما نکته بسیار بسیار مهم اینست که پس از زدن دکمه ریست و تنظیم مجدد شدن و برگشت به ذهنیت پیشرفت و روال زندگی رو به جلو، قطعا دوباره، کامپیوترتان خراب خواهد شد. و دوباره نیاز به پیدا کردن یک تاریخ و رویداد جدید خواهید داشت. دانستن این مسئله شدیدا حیاتیست که بتوانید مسیر پیش روی خود را بشناسید و انتظارتان را تنظیم کنید.

مهم این است که فرآیند ریست شدن را هم به روال معمول زندگی اضافه کنید....

فصل دوم: ایده هایی برای نوشتن (شروع دوباره)

از نظر نویسنده، نوشتن می تواند راهی ساده و موثر برای کنار آمدن با ناملایمات زندگی و بحران ها، مدیریت افکار و احساسات منفی ناشی از بیماری باشد. اما ایجاد حس بهتر را تضمین نمی کند. هیچ چیز قطعی نیست. حتی خود زندگی، که زیبایی اش در گرو ابهام و ندانستن پایان راه است. سوالهای موجود در این فایل، بهانه ایست برای تامل به وضعیت درونی مان. برخی سوالات ممکن است برای شما سنگین باشند یا با احساسی که از تفکر راجع به آن سرچشمه می گیرد راحت نباشید. درینصورت براحتی از آن عبور کرده و به سوال بعدی بپردازید.

این سوالات بهیچ عنوان جایگزینی برای مشاوره، یا آموزش نکات و ارائه توصیه یا راهکارهایی در زمنیه روانشناسی، مدیریت، کسب و کار، امور مالی و اقتصادی نبوده و با این هدف نیز تهیه نشده است. بنابراین به تمامی خوانندگان توصیه می شود در صورت نیاز به استفاده از امور ذکر شده، به کارشناسان و متخصصان خبره در آن حوزه رجوع کنند و خدمات حرفه ای دریافت نمایند.:

در بحران اخیر چه درسهایی از زندگی فرا گرفتم؟
اگر شکستی در کار نبود، چه کارهایی را انجام می دادم؟
اگر دغدغه مالی نداشتم، چه کارهایی را انجام می دادم؟
در این مدت، از چه کارها، پروژه ها، علائق، تجربیات و برنامه هایی عقب افتادم؟
کدام قسمت های زندگی ام نیاز به طراوت و تازگی دارد؟
اولویت هایم برای سه ماه آینده چه چیزهایی هستند؟
ارزشهای هسته ای زندگی من چه چیزهایی هستند؟
چه اقداماتی باید انجام دهم که از حالت توقف بیرون آیم؟
می خواهم بر روی ساختن چه عاداتی تمرکز کنم؟
می خواهم کدام یک از عاداتم را ترک کنم؟
ایده آل ترین روزی که می توانم داشته باشم، دقیقا به چه شکل است؟
اگر چه کارهایی انجام دهم، از خودم کاملا راضی ام؟
اگر چه کارهایی انجام دهم، از خودم ناراضی می شوم؟
چگونه می توانم خودم را با انگیزه نگه دارم؟ در بحران اخیر چه درس‌هایی از زندگی فرا گرفتم؟

شروع جدید مبارک :)

اکنون برای ادامه زندگی مورد علاقه‌ات آماده هستی.

رزرو خدمات تخصصی: تعیین وقت مشاوره روانشناسی برای افراد مبتلا به بیماری مزمن